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„Essen für Zwei“ – dieser antiquierten Aufforderung sollten Schwangere nicht mehr ohne Weiteres folgen. Der Bedarf an Energie und Nährstoffen ist während der Schwangerschaft zwar erhöht, allerdings nicht pauschal um das Doppelte. Wie sich die Energie- und Nährstoffzufuhr im Verlauf der Schwangerschaft entwickelt und welche Lebensmittel besonders geeignet sind bzw. vermieden werden sollten, ist Thema dieses Beitrags.
Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft an
Im Durchschnitt hat eine Schwangere im ersten Trimester einen Energie-Mehrbedarf von etwa 250 kcal pro Tag (entspricht z.B. 150 Gramm Joghurt mit 2 EL Getreide und ½ Banane). Diese zusätzliche Energie wird für das Wachstum des Kindes und des mütterlichen Gewebes (Brust und Gebärmutter sowie Fettdepots) benötigt. Im dritten Trimester steigt der zusätzliche Energiebedarf auf 500 kcal pro Tag.
Mikronährstoffe in der Schwangerschaft – wann muss supplementiert werden?
Der Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe ) steigt im Verhältnis zum Energiebedarf stark an. Das bedeutet, dass Schwangere auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten sollten. So kann der Mehrbedarf für zahlreiche Nährstoffe in der Schwangerschaft durch eine geeignete Lebensmittelauswahl gedeckt werden. Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod sowie Omega-3-Fettsäuren. Es wird daher empfohlen diese Nährstoffe zu supplementieren. In einigen Fällen kann in Absprache mit dem/der betreuenden Arzt/Ärztin oder Hebamme auch eine Supplementierung von Eisen notwendig sein.
Anleitung für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft
Die Ernährung in der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Danach werden die Lebensmittelgruppen unterschiedlich gewichtet und tragen so zu einer bedarfsgerechten Nährstoff- und Energiezufuhr bei:
Auf dem Speiseplan dürfen reichlich kalorienfreie/-arme Getränke und pflanzliche Lebensmittel stehen.
Der Richtwert für die tägliche Trinkmenge ist 1,5 Liter. Schwangeren wird empfohlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, reichlich Getreideprodukte aus Vollkorn sowie Kartoffeln zu verzehren, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier kommen im Idealfall nur mäßig oft auf den Tisch. Dabei sollten fettarme Fleisch- und Wurstsorten und fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugt werden.
Schwangeren wird geraten, täglich 200 mg DHA (Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen. DHA ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Um die empfohlene Zufuhrmenge zu erreichen, sollten wöchentlich zwei Portionen Meeresfisch, davon mindestens eine Portion fettreicher Meeresfisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs) verzehrt werden. Schwangeren, die keinen Fisch mögen, wird eine Supplementierung von DHA empfohlen.
Sparsam verzehrt werden sollten: Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren, Süßigkeiten und Snacks.
Tabelle 1: Anhaltswerte für Lebensmittelverzehrmengen für Schwangere und Stillende.
Achtung: Das sollten Mütter in der Schwangerschaft nicht essen
Einige Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft konsequent gemieden werden, da sie Infektionen übertragen können (Toxoplasmose, Listeriose), die eine Gefahr für die Gesundheit des ungeborenen Kindes darstellen und sogar zu Früh- oder Totgeburten führen können. Dazu gehören:
- rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch,
- Rohwurst (z.B. Salami, Teewurst) und Rohschinken,
- roher Fisch und rohe Meerestiere,
- Rohmilch und rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel.
Außerdem ist es wichtig, dass rohes Gemüse und Salat sowie Obst vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und zeitnah gegessen werden. Genauere Informationen, wie sich Schwangere vor lebensmittelbedingten Infektionen schützen können, finden Sie hier.
In der Schwangerschaft ist es zudem ratsam, auf Alkohol gänzlich zu verzichten , da er zu Fehlbildungen, Wachstumshemmung, Schädigung von Gewebe- und Nervenzellen sowie irreversibler Intelligenzminderung des Kindes führen kann. Schwangere sollten nicht rauchen und sich in rauchfreier Umgebung aufhalten. Rauchen kann zu Früh- und Fehlgeburten, Fehlbildungen, geringem Geburtsgewicht führen und stellt zudem ein erhöhtes Risiko für späteres Übergewicht sowie Allergien dar.
Schwangeren wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke nur mäßig zu sich zu nehmen. Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen. Auf Energydrinks sollte verzichtet werden.
